Álmatlanság- Insomnia

“Az álmatlanság alattomos dolog: olyan láthatatlan és csöndes nyavalya, ami nemcsak az alvástól fosztja meg azt, akit megtámad, de néha hónapokig a lelki békéjétől is.”

/Linda Costillo/

night-owl-vector

Pihenés közben az emberi szervezet azon dolgozik, hogy pihentesse és regenerálja  az egészséges éber agyműködést. Miközben álmodunk, agyunk már a következő napra készül. A normális alvás során öt-hat, átlagosan 90 percig tartó ciklus ismétlődik. Egy-egy ciklus négy stádiumból (szendergés, felszínes, közepes és mély alvás) és az úgynevezett REM-sza­kaszból áll.

Átla­gosan 7,5 órát alszunk (ami életünk kb. 36%-a), bár az alvásigény függ az életkortól, és egyéni különbségek is számítanak. A pihentető alvás azonban az emberek 20-40 százaléka számára nehézségekbe ütközik. Élete során mindenki átélt már átmeneti alvásproblémákat. A helytelen táplálkozás, a stressz, a magánéleti és munkahelyi problémák addig fajulhatnak, hogy egy-egy álmatlan éjszakát okozhatnak. Komolyabb baj akkor van, ha ez az állapot hosszabb ideig áll fenn. Alvászavarról akkor beszélhetünk, ha az elalvás, az átalvás vagy az alvás minősége zavart szenved. Vagyis túl hosszú idő szükséges ahhoz, hogy elaludjunk (normális esetben lámpaoltás után 15 percen belül el kellene aludnunk) és/vagy gyakran felébredünk az éjszaka során.  Azonban ha sokat alszunk, mégis folyamatosan fáradtnak érezzük magunkat, lassan reagálunk, ingerlékenyek, motiválatlanok vagyunk, szintén van ok az aggodalomra.

Egyszerű és átmenetileg talán hatékony megoldásnak tűnik az altatószer, de a legtöbb csak rövid távon ajánlott, mivel fennállhat a hozzászokás veszélye, vagyis egyre több tablettát kell beszedünk ahhoz, hogy elérjük a kívánt hatást. Ezek helyett a szerek helyett számos egyéb módszer létezik, amivel elősegíthetjük a minél hamarabbi, az éjszaka folyamán a folyamatos alvást.

1)   Könnyebb elaludni, ha este legalább fél fokkal lehűtjük testünket, valamint ha kevesebb alvóruhát viselünk, azonban fontos hogy kezeinket és lábainkat melegen tartsuk.

2)   A szobában már alvás előtt használjunk csökkentett fényt, és amennyire csak lehet, sötétítsünk be.

3)   Napközben legyünk sokat természetes fényben és mozogjunk sokat. A késő esti fizikai erőfeszítés azonban mind a szívet, mind az agyat serkenti, és élénkítő hatású.

4)   Lefekvés előtt egy órával lehetőleg ne használjunk elektromos eszközöket, csökkentsük a TV nézés és a komputerezés idejét.

5)   Kerüljük el az alkoholt lefekvés előtt pár órával, mert nagy mennyiségű alkohol esti fogyasztása kora reggeli ébredéshez vezethet. A sör azonban, a benne lévő komlónak köszönhetően altató hatású.

6)   Készítsünk teát gyógynövényekből, például citromfűből, levendulából, golgotavirágból és macskagyökérből. A meleg mézes tej is alkalmas erre a célra, hiszen a nyugodt gyermekkorra emlékeztet.

7)   Az növényekből gyógynövényes párnát készíthetünk. A párnában az említett gyógynövények bármelyike lehet – elsősorban a levendula és a komló ajánlott. Vegyünk mindkettőből 200-200 grammot, és az így kapott, intenzív illatú keveréket töltsük egy kispárnahuzatba. Ha nincs kedvünk vagy időnk ilyesmivel bíbelődni, gyógynövényboltokban, bioboltokban a párna készen is kapható.

8)   Sok egyéb gyógyszer is megzavarja nyugalmunkat, például a vízhajtók vagy egyes agyi vérkeringést fokozók, étvágycsökkentők, ezért este lehetőség szerint kerülendő szerek.

9)   Segíthet az elalvásban a lefekvés előtti relaxáció.

10)   A nehéz vacsora és az esti nassolás helyett korán együnk és nem zsíros, vörös húsban szegény könnyű ételeket

11) A stressz és az estére hazavitt munka egyaránt része az alvásproblémáknak, valamint a kényelmetlen ágy is szerepet játszhat benne.

12) Ha nem tudunk elaludni, csináljunk valamit, pl. olvasás, írás, de kerüljük el az elektromos eszközöket. Rendszerint célszerűbb felkelni, és egy másik szobában valamilyen egyéb elfoglaltságot találni, mint egyre nagyobb elszántsággal az alvást erőltetni.

13)   Az elalvásban a vitaminok (D, B, E) és az ásványi anyagok (vas, kalcium, magnézium) is segíthetnek.

14)     Kerüljük el a kellemetlen zajokat és erősebb szagokat, hogy agyunk ki tudjon kapcsolni.

15)    Ajánlatos minden este ugyanakkor lefeküdni, és, ami még fontosabb, reggelenként ugyanabban az időpontban felkelni.

16)   A hálószobát alvásra használjuk, az evést, ivást, tévénézést, csekk-kitöltést és minden egyéb, éberséget igénylő tevékenységet korlátozzunk a hálószobán kívülre.

17)  Koffein tartalmú ételek és italok (pl. kávé, tea, kóla, csokoládé) fogyasztása zavarhatja az alvást.

18)  A térdek közé vagy a derék alá helyezett párnák fokozhatják a kényelmet. Hátpanaszokkal küszködő személyeknek oldalfekvés ajánlható térdek közé helyezett nagy párnával.

19)   Hatékony módszer lehet a jobb alvás elősegítésére a zenehallgatás is. A lassú tempójú, halk hangerővel hallgatott zene segít testünk ellazításában, ami a légzés és a szívritmus csökkenésével jár együtt. Lassú tempójú zenének számít a 40-62 metrumos, elsősorban vonós hangszerrel játszott klasszikus zenei darabok.

Források:

·       hvg extra magazin Pszichológia 2015/1. szám

Kovács Petra 12. D

 

You may also like...

Vélemény, hozzászólás?